Gesunder Schlaf – 10 Tipps für erholsame Nächte
Augen zu und einschlafen. Wenn das immer so einfach wäre. Mit diesen Tipps kommen Sie gut in die erholsamste Phase des Tages.
Tipp 1: Das optimale Timing
Nichts gegen ein Glas Wein am Abend. Aber alles zu seiner Zeit. Ein üppiges spätes Abendessen mit Alkoholkonsum hält den Körper davon ab, sich auf die Ruhephase vorzubereiten. Wer ruhig schlafen will, sollte gegen 19 Uhr ein leicht verdauliches Essen zu sich nehmen. „Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, stört aber die zweite Hälfte des Schlafes“, sagt Professor Thomas Penzel von der Charité Berlin.
Tipp 2: Der Hell-Dunkel-Mix
Wie der Tag so die Nacht. Wer sich täglich im Freien bewegt und vor allem in den Wintermonaten durch Tageslicht das Wohlfühlhormon Serotonin freisetzt, der schläft besser. Abends das Licht abdimmen, damit das Schlafhormon Melatonin für wohltuende Müdigkeit sorgt.
Tipp 3: Das Entspannungs-Ritual
Vor dem Fernseher einschlafen? Keine gute Idee! Denn Krimis & Co. beeinträchtigen die Schlafqualität. Hilfreicher zum Runterschalten sind ein kleiner Abendspaziergang, entspannende Musik oder ein beruhigendes warmes Bad.
Tipp 4: Das richtige Klima
Geschlafen werden sollte in dunklen, gut gelüfteten Räumen bei einer Temperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Schlafmediziner empfehlen eine leichte Schlafbekleidung, die nicht einengt und vor dem Auskühlen schützt.
Tipp 5: Die beste Zeit
Der Schlaf vor Mitternacht ist der beste? Stimmt nicht, sagt Schlafmediziner Professor Penzel. Die ersten anderthalb Stunden nach dem Einschlafen seien die erholsamsten, „egal, ob sie vor oder nach Mitternacht geschlafen werden“. Jeder sollte seinem eigenen Schlafrhythmus folgen, der durch die innere Uhr festgelegt ist.
Tipp 6: Die optimale Schlafdauer
Die meisten Menschen schlafen zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht, Frauen übrigens etwas länger als Männer – wenn man sie lässt. Dass ältere Menschen weniger Schlaf brauchen, ist ein Irrtum. Sie verteilen ihre Schlafdauer nur anders, zum Beispiel auf einen Mittagsschlaf.
Tipp 7: Erste Pannen-Hilfe
Falls es mit dem Durchschlafen mal nicht klappt, sollte man sich nicht zu lange im Bett wälzen. Lieber kurz aufstehen, sich durch einfache Tätigkeiten ablenken und wieder ins Bett gehen wenn man müde wird.
Tipp 8: Das richtige Bett
Wie man sich bettet so schläft man. Entscheidend für guten Schlaf ist, wie der Körper von der Matratze gestützt wird. Ob zum Beispiel die Wirbelsäule sowohl in der Seiten- als auch in der Rückenlage gerade liegt und entlastet wird, damit sich die Bandscheiben im Schlaf gut ausdehnen und Nährstoffe aufnehmen können. Boxspringbetten haben durch mehrere Matratzen, die individuell gewählt werden können, den Vorteil, dass sie den Körper flexibel stützen.
Tipp 9: Das ideale Kissen
Nicht nur ein gutes Gewissen, auch die richtige Unterlage ist ein sanftes Ruhekissen. Der eine schwört auf ein Fritzchen, der andere auf eine Nackenrolle. Persönliche Vorlieben und Schlafgewohnheiten sind entscheidend: Jedenfalls sollte sich das ideale Kissen den nächtlichen Kopf- und Nackenbewegungen anpassen, damit es nicht zu Verspannungen im Hals-Schulter-Bereich kommt.
Tipp 10: Die guten Wirkungen
Guter Schlaf stärkt das Immunsystem. Im Schlaf regenerieren sich Körper und Geist. Das Gehirn wiederholt in der Nacht alles, was am Tage passiert ist, verlagert Daten aus dem Kurzzeit- in das Langzeitgedächtnis. Und guter Schlaf macht schön, strafft die Haut.
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